Frauen trainieren anders

Sport im Einklang mit Zyklus, Kinderwunsch und Schwangerschaft

 

Dieser Text von mir wurde kürzlich in der Zeitschrift Orthomolekulare Medizin und Ernährung veröffentlicht. Mein besonderer Dank gilt dem Chefredakteur für die Einladung, an dieser wichtigen Sonderausgabe mitzuwirken.

 

Fallbeispiel aus der Praxis: Wenn zu viel Training den Kinderwunsch ausbremst

Vor Kurzem saß vor mir eine Kinderwunschpatientin mit einem BMI (Body-Mass-Index) von kaum 17 – nicht einmal 50 Kilo bei einer schlanken, sportlichen Figur von fast 175 cm.

Mehrmals pro Woche machte sie Krafttraining und CrossFit, weil sie „ohne nicht kann“. Ihre Hormone befanden sich dabei im tiefen Dornröschenschlaf: LH und FSH, die die Eizellreifung steuern, lagen ebenso am Boden wie Östrogen und Progesteron.

Von mir wollte sie die Bestätigung, dass ihre Sportgewohnheiten mit dem längst ausbleibenden Zyklus nichts zu tun haben; schließlich hätten andere Therapeuten hierzu auch nichts gesagt.

Auch wenn dieses Beispiel extrem erscheinen mag, kommen ähnliche Fragen in der Praxis gar nicht so selten vor. Enttäuscht darüber, dass der Körper den ultimativen Beweis seiner Leistungsfähigkeit – ein neues Leben, nicht hervorbringt, versuchen viele Frauen, ihn durch noch mehr Disziplin zu „optimieren“. Sie trainieren mehrmals pro Woche, achten streng auf ihre Ernährung und treiben Sport oft ohne Rücksicht auf Zyklus oder Kinderwunschbehandlung.

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Weder Über- noch Untergewicht sind gut bei Kinderwunsch

Dabei können sowohl Untergewicht als auch Übergewicht die Fruchtbarkeit auf Sparflamme stellen. Die günstigsten Schwangerschafts- und Lebendgeburtenraten werden insgesamt im Normalgewichtsbereich beobachtet. Vor wenigen Wochen saß ich im Publikum der ESHRE in London – Europas größter Konferenz für Reproduktionsmedizin. Dort wurden noch unveröffentlichte Daten aus einer bekannten spanischen Kinderwunschklinik vorgestellt. Mehrere Tausend Patientinnen wurden gemeinsam ausgewertet – mit dem Ergebnis, dass die Schwangerschaftsraten in der BMI-Gruppe von 25 bis 28 um 5–7 % höher lagen, also in einem Bereich, den viele heutige Frauen bereits als ein paar „Extra-Kilos“ beschreiben würden. Mehr Energiereserven? Eine stabilere Hormonproduktion im Fettgewebe? Ein zusätzlicher Ort für Detox-Prozesse im Körper? Weiß die Wissenschaft noch nicht genau (Zhou et al., 2024; Turner et al., 2024).

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Licht, Hormone und Zyklus bestimmen die Leistungsfähigkeit

Warum reagiert der weibliche Körper anders auf Training?

Die Antwort beginnt nicht im Aufbau der Muskeln – der ist bei Mann und Frau nämlich gleich, sondern im Gehirn: im suprachiasmatischen Nukleus des Hypothalamus.

Diese zentrale Uhr synchronisiert mithilfe des Sonnenlichts den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel der Frau. Die Steuerung erfolgt dabei immer in derselben Richtung: 1) Sonnenlicht → suprachiasmatischer Nukleus (SCN) im Hypothalamus, die zentrale biologische Uhr, 2) Hypophyse (hier werden die Signale des SCN in Hormone „übersetzt“), 3) hormonbildende Drüsen im Körper, die schließlich weitere Hormone produzieren und deren Wirkung vor Ort entfalten.

 

Wie Sonne, Hormone und Leistung zusammen hängen

Bei Frauen kommt zu dieser zirkadianen Dynamik noch (mindestens) eine zweite Ebene hinzu: der monatliche Menstruationszyklus. Während sich der circadiane Rhythmus alle 24 Stunden wiederholt, verändert der zyklische Wechsel von Östrogen und Progesteron fortlaufend Schlafqualität, Körpertemperatur, Substratnutzung, Herzfrequenz und die subjektiv empfundene Belastung. Der weibliche Organismus koordiniert somit gleichzeitig zwei zentrale biologische Rhythmen – den zirkadianen Tag-Nacht-Rhythmus und den monatlichen Menstruationszyklus.

Wichtig dabei: Dieselben Hormone, die jeden Monat die Reifung einer Eizelle und die Entstehung einer möglichen Schwangerschaft koordinieren, steuern gleichzeitig den Muskelstoffwechsel, die Energieproduktion in den Mitochondrien, die Körpertemperatur und die Leistungsfähigkeit mit.

Auch der Chronotyp zählt. „Lerchen“ erreichen ihr Leistungsmaximum eher am Vormittag oder frühen Nachmittag, „Eulen“ häufig später. Bei vielen Menschen liegen die höchsten Kraft- und Ausdauerwerte zwischen etwa 16 und 19 Uhr. Bei Frauen kann sich dieses Fenster zusätzlich mit der Zyklusphase verschieben (Beníčková et al., 2024).

 

Frauen trainieren nicht einfach anders als Männer. Ihr Energiestoffwechsel wird von Hormonen, dem zirkadianen Rhythmus und ihrer reproduktiven Biologie geprägt.

Der Energieschub am späten Nachmittag

Ein systematischer Review aus dem Jahr 2024 untersuchte die Leistung bei Frauen in unterschiedlichen Zeitfenstern und Zyklusphasen. Hier zeigte sich ein interessantes Muster: Die höchsten Kraft- und Leistungswerte bei Frauen wurden häufig am späten Nachmittag gemessen, meist zwischen etwa 16:30 und 18:30 Uhr (Beníčková et al., 2024).

Die Zyklusphase spielte ebenfalls eine Rolle. Die isometrische Muskelkraft war in der Mid-Lutealphase (also etwa eine Woche nach dem Eisprung, der Zeit, in der eine Einnistung einer befruchteten Eizelle stattfindet) am Nachmittag höher als am Morgen; die maximale Leistung auf dem Fahrradergometer war in der mittleren Follikelphase ebenfalls nachmittags höher. Möglicherweise ist der Einfluss der Tageszeit sogar größer als der des Zyklus – die geringe Studienzahl und unterschiedliche Methoden erlauben noch keine festen „Trainingsleitlinien“.

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Wenn Training den Zyklus verändert: der Preis der Höchstleistung

Menstruationsstörungen sind bei Leistungssportlerinnen keineswegs selten. Taim et al. empfehlen deshalb, Zyklusbeschwerden ebenso selbstverständlich zu dokumentieren wie Trainingsumfang oder Herzfrequenz (Taim et al., 2023).

Aus evolutionsbiologischer Sicht macht dies jedenfalls Sinn. Hohe Energiebelastung, gekoppelt mit Adrenalin und Wettkampfstress, kann die Hypothalamus-Hypophysen-Ovar-Achse herunterfahren – kurzfristig ein Schutzmechanismus, langfristig eine mögliche Ursache für Zyklusstörungen, ausbleibende Eisprünge und eingeschränkte Fruchtbarkeit.

 

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Ernährung: Erst Kalorien, dann Optimierung

Eine weitere aktuelle Übersichtsarbeit, die 71 Studien mit mehr als 1.600 Sportlerinnen analysierte, kam zu dem klaren Ergebnis: Die wichtigste Voraussetzung für Leistungsfähigkeit, Regeneration und Hormonbalance bei Frauen ist ein ausreichender Energiehaushalt. Erst darauf können Training und andere Maßnahmen sinnvoll aufbauen (Larrosa et al., 2025).

Bei intensiven Belastungen ist eine ausreichende Kohlenhydratversorgung wichtig, besonders bei Aktivitäten mit hohem Muskelglykogenverbrauch (muscle glycogen depletion). Protein kann laut dieser Studie möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt werden; mehrere Mahlzeiten mit jeweils ca. 25 g hochwertigem Eiweiß sorgen für ausreichenden Muskelaufbau und Regeneration (Larrosa et al., 2025).

Insbesondere bei Frauen mit Hormonstörungen können spezielle Ernährungsformen helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren. Bei Frauen mit PCO (polyzystische Ovarien) wurden z. B. durch eine ketogene Ernährung mehrere PCO-Biomarker verbessert: Insulinsensitivität, LH/FSH-Ratio und die Häufigkeit von Eisprüngen.

Für gesunde, sportlich aktive Frauen reicht diese Evidenzlage aber noch nicht aus, um eine ketogene Ernährung generell zur Leistungssteigerung bei Frauen zu empfehlen (Lima et al., 2026).

 

Bei Frauen mit PCO (polyzystische Ovarien) wurden z. B. durch eine ketogene Ernährung mehrere PCO-Biomarker verbessert: Insulinsensitivität, LH/FSH-Ratio und die Häufigkeit von Eisprüngen.

 

Die International Society of Sports Nutrition stellt daher nicht eine perfekte Ernährungsstrategie, sondern die Energieverfügbarkeit an die erste Stelle bei Frauen. Als Orientierung werden etwa 45 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag genannt. Erst wenn diese Grundversorgung gesichert ist, lohnt sich eine Zyklus- und hormonbezogene Feinjustierung (Holtzman & Ackerman, 2021; Sims et al., 2023).

Je nach Zyklus- und Lebensphase, besonders in der Lutealphase sowie in der Peri- und Postmenopause, verändern sich viele biochemische Parameter im Körper der Frau: Hormonstatus, Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie der Kohlenhydratstoffwechsel. Beim Proteinbedarf kann die obere empfohlene Grenze von 1,4 bis 2,2 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein. Ferritin, Vitamin D und Calcium sollten bei sportlich aktiven Frauen im Blick behalten werden (Holtzman & Ackerman, 2021; Sims et al., 2023).

 

Frauen, die ihr Training optimieren möchten, sollten zuerst sicherstellen, dass dem Körper genügend Energie für Leistung, Regeneration und Fortpflanzung zur Verfügung steht.

 

Mitochondrien im Fokus: Kreatin und Coenzym Q10

Wer über Sport spricht, muss von Mitochondrien sprechen und sich bemühen, sie zu verstehen und in ihrer Funktion beim Menschen individuell zu unterstützen. Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle, die Verkabelung des Körpers; die Atomkraftwerke, die biologische Uhren sowohl einzelner Zellen als auch von Organismen generell neu umstellen. Die Gesundheit der Mitochondrien ist geprägt von zwei Prozessen: Mitogenese und Mitophagie. Die Zersetzung alter, dysfunktionaler Mitochondrien ist genauso essenziell wie die Expansion neuer, funktionsfähiger „Batterien“.

Vitamin D und Östrogen sind wichtige, wenn auch nicht die einzigen Hormone, die die mitochondriale Funktion mitsteuern und unter anderem Biogenese, Spannung in der mitochondrialen Doppelmembran und Substratnutzung beeinflussen. In der Literatur beschrieben und zum Teil dokumentiert sind mehrere Mikronährstoffe, die die Leistung der mitochondrialen Atmungsketten verbessern.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt positive Effekte von Kreatin auf Muskelkraft, Trainingsleistung und Muskelaufbau, besonders im Kontext von Krafttraining. Dazu kommen noch Hinweise auf Verbesserungen der Kognition sowie mögliche positive Krafteffekte während Schwangerschaft und Postmenopause. Für die Perimenopause fehlen noch belastbare Daten (Smith-Ryan et al., 2025).

Coenzym Q10 ist nicht nur ein potentes Antioxidans, sondern auch ein direkter Bestandteil der mitochondrialen Atmungskette und damit unmittelbar an der ATP-Produktion beteiligt. Ein relativ neuer systematischer Review zeigte, dass 30 bis 300 mg Q10 täglich die antioxidative Kapazität erhöhen, Marker für Muskelschädigung reduzieren und die Leistungsfähigkeit verbessern können (Fernandes et al., 2023).

 

Im Sinne der silent inflammation werden auch antiinflammatorische Wirkungen von Q10 diskutiert. In klinischen Studien wurden häufig 100 bis 200 mg über mehrere Monate eingesetzt; für eine gute Bioverfügbarkeit wird oft die reduzierte Form Ubiquinol verwendet. Ein hochwertiges, bioverfügbares und in zahlreichen klinischen Studien untersuchtes Ubiquinol-Präparat ist von Pharma Nord erhältlich (Mantle et al., 2021; Mortensen et al., 2019).

 

Die Zukunft der Sporternährung liegt vermutlich weniger in immer neuen Einzelsupplementen als in einem besseren Verständnis des weiblichen Energiestoffwechsels und seiner hormonellen Regulation.

 

Fazit

Frauen trainieren anders – nicht, weil ihre Muskulatur grundsätzlich anders funktioniert, sondern weil ihr Energiestoffwechsel enger mit Hormonen, Zyklus und reproduktiver Biologie verknüpft ist. Leistungsfähigkeit entsteht nicht allein durch mehr Training, sondern durch ausreichende Energieverfügbarkeit, bedarfsgerechte Ernährung, Regeneration und den passenden biologischen Zeitpunkt.

Frauen trainieren nicht anders, weil ihre Muskeln „schwächer“ wären. Frauen trainieren anders, weil ihr Energiestoffwechsel anders reguliert wird.

Während wir den Einfluss von Hormonen, Ernährung und einzelnen Mikronährstoffen zunehmend besser verstehen, haben wir bei anderen Faktoren kaum begonnen, ihre Bedeutung zu erfassen. Untersuchungen zur Rolle von Licht, circadianen Rhythmen, Magnetismus und weiteren Umweltreizen stecken noch in den Babyschuhen. Die Sportmedizin beginnt gerade erst zu verstehen, dass Frauen nicht einfach anders trainieren – sie regulieren Energie anders, abhängig von Zyklusphase und Lebensphase.

 

Literatur

 

• Beníčková M, Gimunová M, Paludo AC. Effect of circadian rhythm and menstrual cycle on physical performance in women: a systematic review. Front Physiol. 2024;15:1347036.
• Fernandes MSS, Fidelis DEDS, Aidar FJ, et al. Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. 2023;15(18):3990.
• Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61.
• Holtzman B, Ackerman KE. Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):43–57.
• Larrosa M, Gil-Izquierdo A, González-Rodríguez LG, et al. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025;83(3):e1068–e1089.
• Lima M, Fabe J, Grigolon RB, et al. Effects of the Ketogenic Diet on Gonadal Hormones: A Systematic Review. Nutr Rev. 2026;84(6):1129–1139.
• Mantle D, Heaton RA, Hargreaves IP. Coenzyme Q10 and Immune Function: An Overview. 2021;10(5):759.
• Mortensen AL, Rosenfeldt F, Filipiak KJ. Effect of coenzyme Q10 in Europeans with chronic heart failure: a sub-group analysis of the Q-SYMBIO trial. Cardiol J. 2019;26(2):147–156.
• Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.
• Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2502094.
• Taim BC, Ó Catháin C, Renard M, et al. The Prevalence of Menstrual Cycle Disorders and Menstrual Cycle-Related Symptoms in Female Athletes: A Systematic Literature Review. Sports Med. 2023;53(10):1963–1984.
• Turner F, et al. Impact of BMI on fertility in an otherwise healthy population: a systematic review and meta-analysis. Hum Fertil. PMID:39486817.
• Zhou J, et al. Association between preconception body mass index and fertility in adult women: a systematic review and meta-analysis. PMID:39054661.