5 Top-Vitamine für die Menopause
Morgen Abend treffe ich meine alten Studienfreundinnen – alle leben wie ich in Berlin. Eine schrieb neulich in unsere WhatsApp-Gruppe: „Darja, die Menopause macht mich fertig! Bring bitte irgendwas mit – Vitamine, Kräuter, ich nehme alles!“
Die anderen meldeten sich sofort: auch sie schlafen schlecht, haben die typischen Symptome und wollen endlich einen Tipp oder zumindest einen Link, der die Menopause ein Stück weit vom Radar schafft.
Eins möchte ich festhalten: Menopause ist keine Krankheit, sondern eine wunderbare Lebensphase. Ja, sie hat mit Alterung zu tun – und dagegen ist noch kein Kraut gewachsen. Aber es gibt so viele gute Dinge, die man über die Menopause sagen könnte, dass es den Rahmen dieses Artikels komplett sprengen würde.
Ich sage nur: Über die Menopause sollte man nicht nur Beschwerdebriefe, sondern auch einige Gedichte schreiben, so viel Gutes bringt sie mit sich.
Trotzdem ist der Übergang in diese Phase bei jeder Frau anders: 5–6 Symptome treten bei den meisten auf, insgesamt gibt es jedoch weit über 100 Anzeichen dafür, dass das Kinderkriegen endgültig vorbei ist.
Um die Symptome zu erleichtern, muss jede Frau für sich selbst überlegen und Mikronährstoffe sowie Ernährung individuell anpassen. Das Gute ist: es ist heute einfacher denn je, genau das zu tun.
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Was im Körper in der Menopause passiert
Wenn sich der Zyklus verabschiedet, verändern sich vier Dinge besonders deutlich:
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Progesteron sinkt. (Der Name verrät es: „pro-gestin“ = „für die Schwangerschaft“ – und die ist in dieser Phase nicht mehr möglich.) Dadurch entfällt der gewohnte hormonelle Zyklus, und auch das Zusammenspiel mit Östrogen verschiebt sich.
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Östrogen sinkt ebenfalls, und vor allem verändert sich sein Verhältnis zum Progesteron. Der Körper wird insgesamt weniger „saftig“ und anfälliger für die Entwicklung von Krankheiten, die bereits zuvor im Keim vorhanden waren.
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Gelenke reagieren empfindlicher, Muskeln bleiben nur mit ausreichend Bewegung kräftig, und auch
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Knochen verlieren an Substanz und Kraft.
Diese Veränderungen betreffen alle Frauen. Die übrigen Symptome sind sehr individuell – von Hitzewallungen über Schlafstörungen bis hin zu Stimmungsschwankungen, Herzrasen oder Ängstlichkeit. Insgesamt sind es über 120 mögliche Beschwerden, und fast jede Frau entdeckt ihre ganz persönliche Kombination daraus.
Heute möchte ich nur einige wenige Mikronährstoffe vorstellen, die bei den allgemeinen Symptomen der Menopause helfen können.
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Kreatinin und Kollagen – straffen und Muskelmasse stärken
Den Aufbau von Muskelmasse unterstützen Sie in erster Linie mit regelmäßigem Sport und erst danach mit guten Kollagenpräparaten in Kombination mit Vitamin C sowie Kreatin (1-2g pro Tag).
Sehr wichtig bleibt auch die Ernährung: Kräftige Fleischsuppen, zum Beispiel mit Hühnerflügeln, liefern beides Kreatin und Kollagen. Kreatin findet sich generell im Flesch – in Rindfleisch, Geflügel und Fisch.
Vitamin D – für starke Knochen und gegen Entzündungen
Die Rolle von Vitamin D für Knochengesundheit und die Vorbeugung verschiedener Erkrankungen ist inzwischen hervorragend dokumentiert. Ein Blutspiegel von etwa 50 ng/ml gilt als optimaler Zielwert für Frauen.
Studien belegen außerdem den Einfluss auf die Menopause:
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Eine klinische Studie (2021) zeigte, dass Zink und Vitamin D den Leptinspiegel senken und mehrere Lipidparameter bei menopausalen Frauen verbessern (Vázquez-Lorente et al., 2021).
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2023 ergab eine Studie, dass 50.000 I.E. Vitamin D pro Woche über acht Wochen urogenitale Beschwerden in der Menopause deutlich lindern (Arjmand et al., 2023).
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Eine Untersuchung im Journal Nutrients (2020) fand: 40.000 I.E. pro Woche über sechs Wochen verbesserten den vaginalen pH-Wert und reduzierten die Atrophie der Schleimhaut (Kamronrithisorn et al., 2020).
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Auch Prof. Schulte-Übbing aus München beobachtete eine bessere HPV-Clearance bei seinen Patientinnen nach Vitamin-D-Vaginalzäpfchen (Schulte-Übbing et al., 2014).
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Fettsäuren – die überraschenden Effekte in der Menopause
Wenn Östrogene nachlassen und Progesteron sinkt, verändert sich der Körper: Schleimhäute trocknen aus, Hautfalten werden sichtbar, und selbst Augen oder Gelenke reagieren empfindlicher.
Da Zellmembranen zu über 80 % aus Fett bestehen, überrascht es nicht, dass Fettsäuren eine Schlüsselrolle in dieser Lebensphase spielen. Entscheidend ist die Flexibilität der Fette: je besser, desto gesünder.
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Omega-3, -5 und -7 sind besonders hilfreich.
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Eine Studie (2024) zeigte: nach 12 Wochen mit Alaska-Fischöl verbesserten sich Hautfalten, Elastizität und sogar die Melaninproduktion signifikant (Sung et al., 2024).
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Eine klinische Studie (2021) fand: Omega-3, DHA und ALA und Omega-7 reduzierten innerhalb von 3 Monaten den Bauchumfang bei Frauen mit metabolischem Syndrom um 3,17 cm – ohne weitere Lebensstiländerungen (Ngo Njembe et al., 2021).
Weitere gute Fettquellen: Macadamianüsse, Avocado- und Granatapfelöl. Bereits 3 g täglich verbessern Hautstruktur, Schleimhäute und wirken antibakteriell – selbst gegen resistente Stämme (de Souza Pereira, 2023).
Magnesium – Wasser in die Zellen bringen!!
Magnesium ist immer wichtig, in der Menopause aber noch mehr. Denn mit zunehmendem Alter verlieren die Zellen an Hydratation.
Ich selbst bin ein großer Fan von hochwertigem Salz – ob Himalaya- oder keltisches Salz. Gute Salze fühlen sich oft leicht feucht an, selbst wenn sie trocken gelagert werden – das liegt am Magnesiumgehalt. Dieses Mineral zieht Wasser an, hydriert die Zellen und verbessert die zelluläre Wasserstruktur.
Mein Tipp: Magnesium abends vor dem Schlafengehen einnehmen. Auch Fuß- oder Vollbäder mit mineralreichem Salz wirken wunderbar entspannend.
Magnesium steckt zudem in vielen Lebensmitteln: dunkle Schokolade, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte.
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Meine Top 3 Favoriten in der Menopause
💛 Bio-Vitamin C: Stärken Sie Ihr Kollagen – ein einfacher Schritt, um Haut, Knochen und Bindegewebe in der Menopause fit und widerstandsfähig zu halten.
☀️ Vitamin D3 Pearls – Sonne in Tropfenform. Stabilisiert die Stimmung, stärken das Immunsystem und gibt den Knochen neue Kraft.
🧠 Selen + Zink – Mikronährstoffe für die Schilddrüse und das Nervensystem. Fördern mentale Resilienz und hormonelle Balance.
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Pflanzen für die Menopause
Am spannendsten finde ich die Unterstützung, die die Natur durch bestimmte Pflanzen schenkt.
Salbei ist mein Favorit, in all seinen Arten, seitdem ich ein altes Sprichwort gehört habe: „In einem Haus, vor dem Salbei wächst, muss niemand sterben.“ Eine Weile war ich von Salbei fast besessen und konnte keinen Morgen beginnen, ohne mindestens zwei Tassen Salbeitee zu trinken – so etwas kannte ich vorher nicht.
Auch Passionsblume…Ringelblume… Ginseng, Frauenmantel… Herzgespann können gute Helfer sein. Über die einzelnen Pflanzen werde ich hier bald ausführlicher schreiben. Und ganz im Vertrauen: Gemeinsam mit einer Firma habe ich kürzlich eine wunderbare Kräutermischung für die Menopause entwickelt – mehr dazu erfahren Sie bald.
Literatur Mikronährstoffe und Menopause
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Arjmand M, Abbasi H, Behforouz A. (2023). The effect of vitamin D on urgent urinary incontinence in postmenopausal women. Int Urogynecol J, 34(8):1955–1960.
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de Souza Pereira R. (2023). Treatment of Resistant Acne Vulgaris in Adolescents Using Dietary Supplementation with Magnesium, Phosphate and Fatty Acids (Omega 6 and 7): Comparison with 13-Cis-Retinoic Acid. J Diet Suppl, 20(5):706–716.
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Kamronrithisorn T, Manonai J, Vallibhakara SA, Sophonsritsuk A, Vallibhakara O. (2020). Effect of Vitamin D Supplement on Vulvovaginal Atrophy of the Menopause. Nutrients, 12(9):2876.
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Ngo Njembe MT, Pachikian B, Lobysheva I, Van Overstraeten N, Dejonghe L, Verstraelen E, Buchet M, Rasse C, Gardin C, Mignolet E, Balligand JL, Larondelle Y. (2021). A Three-Month Consumption of Eggs Enriched with ω-3, ω-5 and ω-7 Polyunsaturated Fatty Acids Significantly Decreases the Waist Circumference of Subjects at Risk of Developing Metabolic Syndrome: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2):663.
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Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. (2022). Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl, 19(2):168–183.
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Schulte-Uebbing C, Schlett S, Craiut I, Antal L, Olah H. (2014). Chronical cervical infections and dysplasia (CIN I, CIN II): Vaginal vitamin D (high dose) treatment: A new effective method? Dermatoendocrinol, 6(1):e27791.
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Sung HK, Kim TJ, Kim HM, Youn SJ, Choi Y, Lee NY, Oh HJ, Kwon HS, Shin SM. (2024). Anti-Wrinkle and Skin Moisture Efficacy of 7-MEGATM: A Randomized, Double-Blind, Placebo Comparative Clinical Trial. Nutrients, 16(2):212.
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Vázquez-Lorente H, Molina-López J, Herrera-Quintana L, Gamarra-Morales Y, López-González B, Planells E. (2021). Effectiveness of eight-week zinc supplementation on vitamin D3 status and leptin levels in a population of postmenopausal women: a double-blind randomized trial. J Trace Elem Med Biol, 65:126730.