In welchen Lebensmitteln findet man Omega-3?
Oft bekomme ich Fragen bezüglich der Omega 3 Fettsäuren.
Gerade heute morgen kam eine Email von einer Klientin, die letzte Woche bei mir im Beratungsgespräch war und vergessen hatte, die genaue Menge, die ich ihr empfohlen habe, aufzuschreiben.
Und jetzt stand sie im Laden vor einem Omega-3 Präparat und schrieb mir eine Mail mit der Betreffzeile: Eine dringende Frage: 1000 oder 2000 Milligramm?
Es ist egal!
Es kommt nicht darauf an, wieviel Fischöl in der Kapsel enthalten ist. Die Angaben, die Sie interessieren sollten, sind: wieviel von den EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren sind drin? Von diesen beiden kombiniert sollten Sie nämlich ein Gramm oder mehr pro Tag nehmen, um die Fluidität der Zellmembranen zu unterstützen.
Was ist das?
Zellmembranen bestehen zu 80% aus Fettsäuren, deshalb Omega 3
Folgendes Bild dürfen Sie sich ausmalen:
Jede Zelle ist von einer Membran umgeben, und die ist vor allem aus Fettmolekülen zusammengesetzt (zu etwa 80%). Fluidität bei den Membranen bedeutet so etwas wie flüssig sein, flexibel bleiben und ist ein Merkmal, das schon stimmen muss, damit die Eizellen erfolgreich mit anderen Zellen in Kommunikation bleiben (sonst werden sie zu steif und die Signalübertragung funktioniert nicht).
Außerdem brauchen die Eizellen fitte Membranen, damit sie sich nach der Befruchtung schnell zu einem gesunden, robusten Embryo entwickeln können.
Unabhängig davon, wieviel Fischöl in der Kapsel enthalten ist. Die Angaben, die Sie interessieren sollten, sind: wieviel von den EPA und DHA Omega 3-Fettsäuren drin sind.
Wo findet man gute Fette?
Die Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen in Form von Butter, Margarine, Wurst, industriellhergestellten Ölen, Fleisch, Milch, Kokosnussöl, usw. sind meistens leckere Triglyzeride.
Sie enthalten vor allem die gesättigten Fettsäuren.
Diese schmecken gut und können viel Energie speichern, geben den Zellmembranen aber nicht die notwendige Flexibilität.
Da kommen die ungesättigten Fettsäuren ins Spiel. Sie sind vielmehr im Olivenöl und im Fischöl zu finden, deshalb ist es wichtig auf diese Quellen von Fett in der Ernährung zu setzen.
Die wichtigsten ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6.
Idealerweise sollten Omega-3 und Omega-6 in einem Verhältnis von 1:2 – 1:4 gegessen werden. Leider liegt es in unserer westlichen Ernährungsweise bei 1:8 bis 1:12, was chronische Entzündungen fördert. Daher soll die Aufnahme von Omega-6 reduziert und die von Omega-3 erhöht werden, um wieder ein ausgewogenes Verhältnis zu erreichen.
Omega 3: Verbessert nachweislich die Samenqualität
Jede Zellmembrane enthält Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren.
Beide sind an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt, und es ist wichtig, dass beide Fettsäuren in angemessenem Gleichgewicht sind.
Wissenschaftler haben eine Studie durchgeführt, in der sie 78 infertile und 82 fertile Männer miteinander verglichen. Dabei fanden sie heraus, dass die infertilen im Vergleich zu den fertilen Männern eine geringere Konzentration der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blut und in ihren Spermien aufwiesen.
Sie konnten ebenfalls beobachten, dass die infertilen Männer über eine vergleichsweise hohe Konzentration von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren verfügten.
Je mehr der Omega-6-Fettsäure AA (Arachidonsäure) die Männer im Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufwiesen, desto geringer war die Anzahl der Spermien in ihrem Ejakulat. Überdies war die Motilität der Spermien geringer. In einer Folgestudie, bei der die Wissenschaftler den infertilen Männern über 32 Wochen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) oder einen Placebo verabreichten, zeigte sich bei denjenigen, die Omega-3 eingenommen hatten, eine Verbesserung der Spermienqualität.
Männer mit einer verminderten Spermienqualität sollten daher sicherstellen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Fisch wie Hering und Wildlachs aus sauberen Gewässern aufzunehmen.
Auch Sie mögen Ihre Periode nicht? Omega-3 hilft bei Regelbeschwerden
Omega-3 in Lebensmitteln – Tabelle und praktische Tipps
Alternativ können Betroffene auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl einnehmen. Es ist außerdem empfehlenswert, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Margarine, Junk-Food, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Traubenkernöl zu reduzieren. Stattdessen sollte Olivenöl verwendet werden, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Ernährungsformen, die besonders auf gute Fette setzen, sind die sogenannte Mittelmeerdiät sowie die antiinflammatorische Ernährung .
Beide sind sinnvoll, wenn Sie schnell gesundheitliche Effekte erzielen wollen. Darüber gibt es wunderschöne Bücher, z.B. dieses hier:
Alles, was Sie brauchen, ist die Motivation.
Und was kann eine Frau stärker motivieren als der Wunsch, die Mutter eines gesunden Kindes zu werden?
Ich weiß: in der Theorie hört sich alles einfach und leicht an. Und dann stehen Sie da vor dem Regal im Supermarkt, unsicher, was Sie kaufen sollten (oder vergessen einfach, was Sie bei mir auf dem Blog gelesen haben).
Deshalb gebe ich jetzt ein paar praktische Tipps, wie ein Ölwechsel in der Küche am besten gelingt und wie Sie auf Dauer mehr Omega-3 zu sich nehmen und gleichzeitig Omega-6 in Ihrem Körper reduzieren.
Wichtig:Omega-3-Fischölkapseln sollten Sie trotzdem nicht vergessen. Also:
Wie Sie gesunde Fette in Ihre Küche integrieren:
• Anstatt mit industriell hergestellten Ölen, braten Sie mit Kokosöl, Bio-Schmalz und Butterreinfett
• Setzen Sie vermehrt auf die kalte Küche mit hochwertigem Olivenöl und (weniger) Leinöl
• Essen Sie möglichst viel fetten Fisch: Wildlachs, Seelachs, Hering, Forelle und Makrele.
• Fleisch aus Weidehaltung
• Noch sehr gesund: Nüsse, Walnüsse, Leinsamen, Bio-Eier, Avocado, Bio-Butter (Margarine ist ein don’t!)
Sie können Sie ungesunde Fette vermeiden:
• Konsumieren Sie kein oder ganz wenig: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl usw.
• Denken Sie daran, dass viele Fertiggerichte sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.
• Auch unser geliebtes Getreide enthält ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Versuchen Sie deshalb bitte, sich möglichst Getreidearm und vor allem Weizenarm in der Kinderwunschzeit zu ernähren.
Viel Glück auf Ihrem Weg zum Baby!
Es gibt auf dem Markt noch Fischölpräparate, die sehr gut sind und teilweise noch mehr Omega-3 enthalten, wie z.B. das Fischöl von NORSAN, bei dem 2000mg EPA+DHA in einem einzigen Esslöffel enthalten sind. Sehr emfpehlenswert: das Fischöl Omega-3 ARKTIS
Omega-3 Lebensmittel: Tabelle
In dieser Tabelle finden Sie die wichtigsten Lebensmittel, sortiert nach Omega-3 (grün) und Omega 6 Gehalt (in rot). Also, wenn Sie Ihr Omega 3 Status verbessern wollen, dafür empfehlen sich Hering, Heilbutt, Thunfisch (nicht übertreiben – oft mit Schwermetallen belastet) Makrele, Meeresfrüchte, Lachs (aber kein Zuchtlachs). Außerdem gute Omega-3 Quellen sind: Bergkäse, Butter, Olivenöl, und Avocado. Guten Appetit
