Kinderwunsch: heiße Tipps für mehr Testosteron
Was steigert Testosteron am meisten?
In letzter Zeit habe ich für ein neues Projekt viel zum Thema Testosteronsteigerung recherchiert – biomedizinische Datenbank Pubmed, Foren, Blogs. Einige der Tipps, die mir praktisch und leicht umsetzbar erscheinen, möchte ich in diesem Artikel festhalten.
Ich bedanke mich bei der Kinderwunschpraxis Ceres aus Berlin, die mir bei den Recherchen entgegengekommen ist – einige der Tipps stammen direkt aus derer Patientenaufklärung. Also, dann legen wir mal los.
Was steigert den Testosteronspiegel:
- Vitamin D + K2 (7000 IE/Tag): Die Einnahme von Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 kann die Testosteronwerte steigern. Eine tägliche Dosis von 1000 IU pro 10kg Körpergewicht IE wird empfohlen.
- Omega 3 (z.B. 3 x 1 TL Norsan Algenöl/Tag): Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Algenöl gefunden werden, können dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Eine Dosierung von 3-mal täglich 1 Teelöffel wird empfohlen.
- Jod (200 µg/Tag): Die Einnahme von 200 µg Jod pro Tag kann testosteronsteigernd wirken.
- Borax (3 x 1 Teelöffel/Tag in Wasser): Borax in Form einer Lösung kann den Testosteronspiegel erhöhen. Eine empfohlene Dosierung ist 3-mal täglich 1 Teelöffel in 100-200 ml Wasser.
- Zink (30 mg/Tag abends): Die Einnahme von 30 mg Zink vor dem Schlafengehen kann den Testosteronspiegel erhöhen.
- Magnesium (450 mg/Tag) und Zink (30 mg/Tag abends): Eine tägliche Dosis von 450 mg Magnesium und 30 mg Zink abends kann zu einer Steigerung des Testosteronspiegels um bis zu 30% führen.
- Selen (1 Tablette/Tag): Die Einnahme von Selen kann den Testosteronspiegel erhöhen. Eine Tablette von ca. 200mcg pro Tag wird empfohlen.
- Normalisierung des Gewichts: Ein normaler BMI um 20-25 kann den Testosteronspiegel steigern.
- Erhöhte Muskelmasse und niedrige Fettmasse: Eine Zunahme der Muskelmasse und eine Verringerung der Fettmasse können den Testosteronspiegel steigern.
- Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Testosteronspiegel erhöhen.
- Curcumin: Curcumin, wie es in Curcumin Ultra Plus C-Extrakt Kapseln zu finden ist, kann den Testosteronspiegel steigern und die Spermienproduktion schützen.
- Astaxanthin: Astaxanthin kann einen Testosteronmangel ausgleichen.
- Bockshornklee (Testofen, 2 x 300mg/Tag für 6 Wochen): Bockshornklee kann die Libido, den Testosteronspiegel und die Potenz steigern.
- Ginkgo Biloba (120mg/Tag): Ginkgo Biloba kann zur Testosteron- und Libidosteigerung beitragen.
- Ashwagandha (zweimal täglich 300 mg über 8 Wochen): Ashwagandha kann den Testosteronspiegel, die Libido und die Potenz steigern.
In Zusammenarbeit mit PharmaNord
B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, spielen eine entscheidende Rolle bei der Testosteronproduktion! B-Vitamine unterstützen die Umwandlung von Androgen zu Testosteron und trägt so zur Steigerung des Hormonspiegels bei.
Wussten Sie außerdem, dass zahlreiche Studien belegen, dass verschiedene Naturvölker mehr B-Vitamine (und damit auch Folsäure-B9) sowie Eisen im Blut haben als wir modernen Menschen? Beide, Folsäure-B9 und Eisen, sind reichlich in unverarbeitetem Fleisch und wilden Pflanzen enthalten, die heutzutage keine bedeutende Rolle mehr in der Ernährung spielen. So gesehen haben die allermeisten Frauen im Vergleich zu unseren Vorfahren eine langjährige Unterversorgung mit B-Vitaminen.
Da während der Schwangerschaft ein Körper gleich zwei Menschen versorgen muss, wird dieser Mangel in dieser Zeit deutlich sichtbar. Pharma Nord bietet hochgradig bioverfügbare Vitamin-B-Präparate an. Bestellen Sie Sie als B-Komplex oder auch als BioActive B12!
Interessant: Testosteron und Lebensmittel, sind Haferflocken Testosteron-Killer?
Nein! Haferflocken sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe. Es gibt viele Studien, die deutlich zeigen, dass bestimmte Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Zink, positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Damit möchte ich sicherlich nicht sagen, Ihr Partner sollte sich vegan ernähren, aber gegen wenigen, Vollkorn-Haferflocken ist sicher nicht viel negatives zu sagen.
Was senkt den Testosteronspiegel
Es gibt durchaus Lifestyle-Gewohnheiten sowie Lebensmittel, die als eine Art Anti-Aphrodisiaka wirken, bzw den Testosteronspiegel bei Männern senken. Dazu gehören strenge Diäten, vegane Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum und östrogenwirkende Umweltschadstoffe. Hier ist eine systematische Liste:
- Schlafmangel: Unzureichender Schlaf kann den Testosteronspiegel senken.
- Übergewicht: Übergewicht ist mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden.
- Hypothyreose/ niedrigere Testosteronwerte/Herzprobleme: Hypothyreose und Herzprobleme können den Testosteronspiegel senken.
- Cholesterinsenker: Die Einnahme von Cholesterinsenkern kann den Testosteronspiegel senken.
- Ibuprofen: Eine regelmäßige Verwendung von Ibuprofen kann den Testosteronstoffwechsel bei Männern stören.
- Stress: Chronischer Stress kann den Testosteronwert senken.
- Chemikalien (Phthalsäure Ester/Phthalate, Bisphenol-A (BPA)): Die Exposition gegenüber bestimmten Chemikalien kann zu einer Senkung des Testosteronspiegels führen.
- Untergewicht: Untergewicht kann zu Testosteronmangel führen.
- Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Testosteronmangel führen.
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Testosteron natürlich steigern Tipps: Zusammenfassung
Die meisten diskutierten Tipps zur Steigerung des Testosteronspiegels im Rahmen des Kinderwunsches gelten sowohl für Frauen als auch für Männer. Geschlechtsspezifisch ist zum Beispiel, dass regelmäßige körperliche Bewegung und Muskeltraining bei Männern zu höheren Testosteronwerten führen können. Für Frauen, die ihr Testosteron steigern möchten, insbesondere um die frühe Eizellreifung zu unterstützen, wird die Einnahme von DHEA empfohlen. Zusammenfassend kann man sagen:
- Ernährung zur Testosteronverbesserung: Eine gute Ernährung, mit ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen, insbesondere Vitamin D und Zink, kann die Testosteronproduktion unterstützen. Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Samen, Eier und grünes Blattgemüse sollten regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste sein.
- Bewegung und körperliche Aktivität: Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT), können die Testosteronproduktion relativ schnell steigern.
- Ausreichend Schlaf: Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Hormonregulation, einschließlich des Testosteronspiegels. Schlafmangel oder gestörter Schlaf kann zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen.
- Stressmanagement: Chronischer Stress kann zu erhöhten Cortisolspiegeln führen, was wiederum den Testosteronspiegel senken kann. Stressbewältigungsstrategien wie Meditation/Gebet, Yoga, Freunde treffen, Atemübungen etc. können dazu beitragen, Stress zu reduzieren.
- Gesundes Körpergewicht: Übergewicht und insbesondere ein hoher Anteil an Bauchfett wurden schon mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.
- Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel senken. 2-3 Gläser Rotwein pro Woche, mehr nicht!
- Vermeidung von Umweltgiften: Einige Umweltgifte, wie z.B. Bisphenol A (BPA) in Plastikprodukten, können hormonelle Störungen verursachen, einschließlich einer Senkung des Testosteronspiegels. Darüber habe ich hier mehr geschrieben: Umweltgifte, die Ihrer Fruchtbarkeit täglich schaden.
Bis bald, viel Glück!