Sport in der Frühschwangerschaft
Do’s & Don’ts
In Zusammenarbeit mit Cada
Dass du in der frühen Schwangerschaft nicht gerade mit einem Marathontraining beginnen solltest, wenn du vorher sportlich nicht besonders aktiv warst, dürfte wohl klar sein. Doch welcher Sport ist in der Frühschwangerschaft erlaubt und womit solltest du lieber warten, bis das Baby auf der Welt ist? In diesem Artikel klären wir die wichtigsten Do’s & Don’ts zum Thema Sport in der Frühschwangerschaft.
Don’ts
In der Frühschwangerschaft ist das Risiko von Fehlgeburten erhöht, und Verletzungen durch bestimmte Sportarten können dieses Risiko weiter steigern. Außerdem kommt es bei Schwangeren zu hormonellen Veränderungen, wodurch sich die Gelenke und Bänder lockern und so das Verletzungsrisiko erhöht ist.
Um deine Schwangerschaft nicht zu gefährden, solltest du daher folgende Empfehlungen berücksichtigen:
1. Gefährliche Sportarten meiden
Die folgenden Sportarten sind zwar per se nicht gefährlich, sondern bergen ein hohes Verletzungsrisiko für Mutter und Ungeborenes durch Stöße, Stürze oder Tritte. Deshalb solltest du nach Möglichkeit auf folgende Sportarten verzichten:
- Kampfsport (Karate, Taekwondo, Boxen etc.)
- Kontaktsportarten (Eishockey, Fußball, Handball, Basketball etc.)
- Reiten
- Skifahren
- Tauchen
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2. Keinen Sport mehr machen?
Füße hochlegen und den ganzen Tag den wachsenden Bauch streicheln? Eine schöne Vorstellung, allerdings nicht gerade förderlich, wenn ein kleiner Mensch in dir heranwächst. Denn um fit durch die Schwangerschaft zu kommen und optimal auf die Geburt vorbereitet zu sein, solltest du dich regelmäßig bewegen. Ideal sind mindestens 30 Minuten Bewegung täglich.
3. Überanstrengung
In der Frühschwangerschaft ist es weder ratsam, sich ausschließlich zu schonen (solange keine medizinischen Indikationen vorliegen), noch sich komplett zu überanstrengen. Daher solltest du intensive Workouts, Wettkampfsportarten oder Aktivitäten mit hohem Verletzungsrisiko vermeiden. Auch ist die Schwangerschaft nicht der perfekte Zeitpunkt, um mit einer neuen (Extrem-)Sportart zu beginnen.
4. Druck auf Bauch und Becken
Dein Baby ist in der Gebärmutter gut geschützt, dennoch ist es wichtig, im Laufe der Schwangerschaft auf Übungen zu verzichten, die Druck auf Bauch und Becken ausüben. Dazu gehören beispielsweise Crunches oder intensive Bauchmuskelübungen. Studien sind sich allerdings uneinig, ob bereits in der Frühschwangerschaft auf Bauchübungen verzichtet werden sollte. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du einige der Sportarten im nächsten Abschnitt ausprobieren.
Ist Sport in der Frühschwangerschaft gut?
Ja, Bewegung ist in der Frühschwangerschaft gut! Stellen Sie sich vor, was Ihre Ur-Ur-Urgroßmutter in der frühen Schwangerschaft gemacht hätte: Sie hätte sich bewegt, um ihre Familie zu versorgen, vielleicht auch ihre älteren Kinder mitgenommen und herumgetragen! Auch Sie sind während der Schwangerschaft keinesfalls krank. Vermeiden Sie jedoch langes Sitzen im Büro und suchen Sie sich rechtzeitig einen Arzt, der Sie unterstützt. Hier ist, was eine Frauenärztin in diesem Zusammenhang erzählt hat.
Do’s
Bereits in der Frühschwangerschaft kannst du eine Bindung zu deinem ungeborenen Baby aufbauen. Auch wenn die ersten Tritte noch auf sich Warten lassen, freut sich dein kleiner Bauchbewohner über ein paar schaukelnde Bewegungen im Bauch. Darüber hinaus kann Sport dazu beitragen, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern und senkt nachweislich das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.
1. Sanfte Bewegung
Schonende Sportarten wie Schwimmen, Yoga für Schwangere, Pilates, Walking oder Radfahren sind ideal, um deine Muskeln aufzubauen und deine Ausdauer zu fördern. Denn die Geburt gleicht oft einem Marathon, auf den du dich durch regelmäßige Bewegung gut vorbereiten kannst. Außerdem verbessert Sport die Durchblutung (und somit auch die Versorgung deines Babys). Es ist auch wissenschaftlich bewiesen, dass moderater Sport das Risiko einer Frühgeburt um 12 % senkt.
2. Fokus auf Beckenbodenmuskulatur
Ein starker Beckenboden hilft dir, während der Geburt besser mitzuschieben und die Wehen effektiver zu verarbeiten. Er unterstützt auch die Öffnung des Geburtskanals und kann das Risiko von Geburtsverletzungen reduzieren. Wenn dein Baby weiter wächst und an Gewicht zulegt, wird der Druck auf den Beckenboden verstärkt. Durch gezieltes Training kannst du einer Schwangerschaftsinkontinenz vorzubeugen und den Beckenboden auf die Belastung vorzubereiten.
Darf man Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft machen?
Ja, Bauchmuskeln werden bei der Geburt viel leisten müssen, daher ist es wichtig, alle Schichten der Bauchmuskulatur sowie die Beckenbodenmuskulatur fit zu halten. Gehen Sie regelmäßig spazieren und sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, damit Knochen und Muskeln für die Geburt stark werden.
3. Achtsamkeit
Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen helfen dir nicht nur, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen, sondern fördern auch die Verbindung zu deinem Baby. Durch achtsames Atmen und bewusste Körperwahrnehmung kannst du ganz in den Moment eintauchen und die Veränderungen in deinem Körper liebevoll annehmen.
4. Viel trinken
Während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen um etwa 40-50 % zu, um das wachsende Baby und die Plazenta mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Dieser Anstieg erfordert eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr. Auch das Fruchtwasser, das das Baby umgibt und schützt, besteht hauptsächlich aus Wasser. Da es ständig erneuert wird, steigt der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich an. Deshalb solltest du pro Tag ca. 2-3 Liter Wasser trinken. Während des Trainings kann sich dein Flüssigkeitsbedarf sogar noch einmal erhöhen, damit du und dein Baby mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werdet.
Welchen Sport darf man im ersten Trimester machen?
Sie dürfen jede Sportart betreiben, solange sie nicht extrem anstrengend oder gefährlich ist. Alles, was Ihr Herz-Kreislaufsystem und Ihren Stoffwechsel aktiv hält, ist vorteilhaft – wie Spaziergänge, Nordic Walking, Wandern, Yoga und Pilates.
Fazit
Bewegung ist in der Frühschwangerschaft nicht nur erlaubt, sondern sogar ausdrücklich erwünscht! Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur dein Wohlbefinden und stärkt deine Muskeln, sondern bereitet dich auch optimal auf die Geburt vor. Studien zeigen, dass Sport das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Kaiserschnittgeburten senken kann. Zudem hilft er, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern und ein gesundes Gewicht zu halten.